বাদাম হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

বাদাম একটি পুষ্টিকর, বহনযোগ্য, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যা রান্নায় ব্যবহার করা যেতে পারে বা খাওয়া যায়। বাদাম লবণযুক্ত, লবণ ছাড়া, কাঁচা বা ভাজা কেনা যায়। গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে নিয়মিত বাদাম খাওয়া ভাল হার্টের স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারে অবদান রাখতে পারে। প্রতিদিন বাদাম খাওয়া একটি দুর্দান্ত পছন্দ হতে পারে, কারণ তারা প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন ভিটামিন ই এবং আয়রন সরবরাহ করে।
কাঁচা এবং ভাজা বাদাম সোডিয়াম এবং চিনি-মুক্ত, যা উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের ইতিহাস আছে এমন লোকেদের জন্য অত্যাবশ্যক। বাদামের পুষ্টির তথ্য এবং সেগুলি খাওয়ার সম্ভাব্য উপকারিতা সম্পর্কে আলোচনা করা হলো।

বাদামের পুষ্টির তথ্য

এই পুষ্টি তথ্য, এক আউন্স বাদাম (28 গ্রাম) বা প্রায় 24 আস্ত বাদামের জন্য, USDA দ্বারা সরবরাহ করা হয়।

• ক্যালোরি: 164
• চর্বি: 14.2 গ্রাম
• সোডিয়াম: ০.৩ মিলিগ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 6.1 গ্রাম
• ফাইবার: 3.5 গ্রাম
• চিনি: 1.2 গ্রাম
• প্রোটিন: 6 গ্রাম
• ভিটামিন ই: ৭.৩ মিলিগ্রাম
• ম্যাগনেসিয়াম: 76.7mg

বাদাম হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়-nuts-effortbd.com

শর্করা

বাদাম একটি একক পরিবেশন 6.1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রদান করে। বাদাম ফাইবারের একটি ভাল উৎস এবং অন্যান্য অনেক বাদামের তুলনায় কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, 3 কম কার্ব ডায়েটে লোকেদের জন্য এটি একটি ভাল পছন্দ করে তোলে।

চর্বি

বাদাম উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার, যা এক আউন্সে সুপারিশকৃত দৈনিক পরিমাণের প্রায় 22% প্রদান করে। যাইহোক, বাদামে পাওয়া বেশিরভাগ চর্বি হল মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যার কার্ডিও-প্রতিরক্ষামূলক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। বাদামের একটি পরিবেশনে মাত্র 1 গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট, 9 গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 3.5 গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে।

প্রোটিন

বাদাম হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উৎস, যাতে অল্প পরিমাণে সমস্ত প্রয়োজনীয় এবং অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এক আউন্স বাদামে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

ভিটামিন এবং খনিজ

এক আউন্স বাদামে দৈনিক প্রস্তাবিত ভিটামিন ই গ্রহণের 37%, দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের 8% ক্যালসিয়াম এবং প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণের 6% আয়রন থাকে।
ভিটামিন ই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য প্রদান করে এবং ইমিউন ফাংশন সমর্থন করে। দাঁত ও হাড়ের গঠন ঠিক রাখার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। আয়রন নির্দিষ্ট হরমোন তৈরি করতে এবং পেশীতে অক্সিজেন পেতে সাহায্য করে।
বাদাম ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস। ম্যাঙ্গানিজ কার্বোহাইড্রেট, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং কোলেস্টেরল বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ম্যাগনেসিয়াম 300 টিরও বেশি বিপাকীয় পথের সাথে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে শক্তি উত্পাদন, প্রোটিন সংশ্লেষণ, কোষের সংকেত এবং হাড় গঠনের মতো কাঠামোগত কাজ।

ক্যালরি

বাদাম একটি ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার, প্রতি এক আউন্সে 164 ক্যালোরি প্রদান করে। বেশিরভাগ ক্যালোরি স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে আসে, অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থেকে আসে।

বাদাম হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়-nuts-effortbd.com-badam

স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ

বাদামের পুষ্টি ও স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য ব্যাপকভাবে প্রচার করা হয় যা তারা প্রদান করে। বৈজ্ঞানিক অধ্যয়নগুলি বাদাম খাওয়া মানুষের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে এমন উপায়গুলির কিছু অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করেছে।

• হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

  2016 সালে পরিচালিত 29টি গবেষণার পর্যালোচনা অনুসারে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল কম খাবারের অংশ হিসাবে প্রতিদিন 28 গ্রাম বাদাম খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। যখন বিশেষভাবে বাদামের কথা আসে, তখন এটি হতে পারে কারণ তারা লিপিড-হ্রাসকারী মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার এবং ভিটামিন ই সরবরাহ করে।
  বাদামের মধ্যে ফাইটোনিউট্রিয়েন্টও রয়েছে, বিশেষ করে প্ল্যান্ট স্টেরল এবং ফ্ল্যাভোনয়েড, যা হার্ট-স্বাস্থ্যকর এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুবিধা প্রদান করে। এই পুষ্টিগুলি সর্বাধিক করতে, স্কিনগুলির সাথে আপনার বাদাম উপভোগ করুন (ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি সেখানে ঘনীভূত হয়)।

• কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে

  বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়া এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। নিম্ন-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনগুলিকে “খারাপ কোলেস্টেরল” হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ উচ্চ মাত্রা হৃদরোগের সাথে যুক্ত।
  বাদাম খাওয়া উচ্চ এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রার সাথেও যুক্ত হয়েছে। এইচডিএল হল “ভাল কোলেস্টেরল” কারণ এটি শরীর থেকে এলডিএল কোলেস্টেরল অপসারণে সহায়ক।
  অধ্যয়নের লেখকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে বাদাম এমনকি উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিদের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত একটি খাবার হতে পারে যারা ওষুধের বড় মাত্রা গ্রহণ করতে চান না বা সহ্য করতে পারেন না।

• ডায়াবেটিস ঝুঁকি এবং ব্যবস্থাপনা উন্নত

  কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে ম্যাগনেসিয়াম বেশি গ্রহণের সাথে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমে যায়। যেহেতু বাদাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, তাই তারা এই সুবিধা প্রদান করতে পারে। কিন্তু অন্যান্য প্রমাণ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে বাদাম খাওয়াকে সমর্থন করে।
  উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিতে থাকা কিশোর এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন 56 গ্রাম বাদাম খান তাদের 12 সপ্তাহের মধ্যে HbA1c, LDL কোলেস্টেরল এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমেছে।
  কিছু গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে বাদাম খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করা এবং লিপিড প্রোফাইল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

• অন্ত্রের স্বাস্থ্য সমর্থন করে

  2021 সালে প্রকাশিত একটি ব্যাপক গবেষণা পর্যালোচনা বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা অন্বেষণ করেছে। গবেষণার লেখকরা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাতে বাদামের উপকারিতা উল্লেখ করেছেন। বিশেষ করে, তারা এটি খুঁজে পেয়েছে